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安眠小貼士

Updated: Jun 12, 2020


「人臥則血歸於肝」指人體在躺卧時血液較多地流向肝臟。如果我們有足夠睡眠,讓血液回流肝以協助進行身體修復,早上起來便能神清氣爽。雖然睡眠是人類基本的生理需求,也是本能,但隨著生活步調加快,工作壓力增大,直接影響睡眠。當人愈多失眠,身體機能同時愈來愈差,產生惡性循環,急躁易怒、注意力不集中、疲倦無力、健忘、憂鬱等相繼出現。女性而言,若肝血不足,就會增加月經不順及量少等問題。為了獲得優良的睡眠質素,我們需要從早到晚上的日常生活著手。


以良好的生活習慣幫助入睡


• 不論工作天或假期、睡眠品質如何,每天早上定時起床有助調整生理時鐘。

• 午睡時間不宜超過30分鐘。白天睡過長時間,晚上入睡較困難。

• 為了建立睡眠與床的關聯性,不要在床上吃東西、看電視等。 如果不能入睡 ( 臥床超過二十分鐘 ) ,就應該起來離開睡床做其他事情,減低慢性失眠的機會。

• 睡前三小時不宜飲酒及吸煙, 因吸煙會刺激興奮大腦皮質層,容易睡不著;有些人認為少量飲酒可幫助入睡,但一旦長期靠飲酒入睡變成慣性,沒有喝酒就容易失眠。

• 睡前六小時不宜吃喝含咖啡因食品,如咖啡、茶類、提神飲料等。睡前兩小時禁食,讓消化系統充分休息,不只改善身體機能,也改善睡眠質素。

• 身體運動時,大腦會跟着一起動。但身體可以馬上停下來,大腦卻還處於興奮狀態。所以臨睡前作激烈運動,較難入睡。建議大家儘量在白天運動,如只能在晚上運動,最佳時間是睡前兩小時。這是為了給大腦留出時間冷靜,例如運動後洗澡、聽音樂,讓身體和大腦同時放鬆下來再入睡。

• 除了運動的時機選擇,還有運動強度的控制。睡前可做一些舒緩身體的拉筋動作,再以具有止痛消炎功效的薰衣草精油混合基底油按摩身體,舒緩工作一天的緊張肌肉。

• 當居住環境太過嘈吵、室溫不調、有強光(明亮光線侯褪黑色素降低50%),會影響睡眠。因此,安排良好的睡眠環境,如︰ 睡房應安靜、燈光宜柔和、寢具以柔軟、舒服為佳。

•將2至4滴精油滴在擴香木上,放置於枕頭旁或任何出風地方讓香氣流遍房間,深呼吸十數次,在香氣中入睡。

•建立良好的睡前習慣。睡前30分鐘放下手機或任何電子產品,以精油擴香,一邊聞著香氣一邊享受自己喜歡的事。例如︰聽音樂、閱讀、拉筋、畫畫、寫字、靜坐、靈修等,一些讓身心安靜下來的活動,進入睡前放鬆狀態。另外,寫下白天讓你困擾的事情、自我對話可舒緩心理壓力及整理隔天處理的事。

•晚上以精油浸浴,讓人忘卻日間工作的疲勞、舒緩緊張的壓力。

•足部是肝脾腎3個經絡的起點,因此透過添加精油的足浴方式幫助血液循環,讓頭部的血液流至下肢,達到放鬆效果,是不錯的助眠方法。同時建議雙手握拳輕敲大腿外側,幫助活絡膽經;足浴的水位高度不宜超過小腿肚,才有助於末梢循環,又不會讓核心體溫增加。


夜晚的芳香治療


剛才提及我們可以善用精油幫助入睡,但要知道不是每一隻精油也擁有這個功能。錯誤運用提神醒腦的精油更會適得其反,以下是一些適用於晚上睡眠前或睡眠中的精油。


真正 / 狹葉薰衣草︰適用於失眠、更年期、消沈、憂鬱、精神疲勞、煩躁

甜橙︰適用於失眠、不安、負面情緒、煩躁、消沉

佛手柑︰適用於失望、不安、消沈、擔心、孤獨感

天竺葵︰適用於更年期、情緒不安、精神疲勞

羅馬洋甘菊︰適用於失眠、驚嚇、自責、易怒、精神及身體的緊張

馬鬱蘭︰適用於失眠、用腦過度、緊張、憤怒、不安、煩躁

苦橙葉︰適用於失眠、用腦過度、緊張、精神疲勞、擔心、不安、興奮

橙花︰適用於失眠、憂鬱、無法冷靜、失落、孤獨感、悲傷、驚嚇、擔心

雪松︰適用於驚嚇、煩躁、心靈疲憊

乳香︰適用於雜念過多、憂鬱、不安、憤怒、煩躁、驚嚇 (AromaxFarm提供真正/ 狹葉薰衣草Lavandula angustifolia 而非雜交 / 醒目薰衣草Lavender Intermedia,幫助失眠人士擁有較優質的睡眠)








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